의정부촉법소년변호사 [수피의 헬스 가이드]하체는 많이, 상체는 짧고 강하게…근육 특성에 맞춰 운동을

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작성자 행복이 작성일25-10-20 10:47 조회0회 댓글0건

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의정부촉법소년변호사 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
청년층(15∼29세) 고용률이 글로벌 금융위기 이후 가장 긴 기간 하락세를 이어가고 있다. 이는 양질의 일자리 부족과 경력직 중심의 채용 기조 등 구조적 요인에 따른 것으로, 뾰족한 해법을 찾기 어려워 우려가 커지고 있다.
19일 국가데이터처(옛 통계청)에 따르면 지난달 청년층 고용률은 45.1%로, 1년 전보다 0.7%포인트 낮아졌다. 전년 동월 대비 17개월째 내림세로, 2009년 글로벌 금융위기 이후 약 16년 만에 가장 긴 감소 기록이다. 당시 청년층 고용률이 2005년 9월부터 2009년 11월까지 51개월 연속 떨어졌다.
고용률은 취업자 수 증감과 달리 인구 감소의 영향을 직접적으로 받지 않아 실질적인 고용 실태를 보여주는 지표로 활용된다.
이번 고용 부진은 금융위기나 유럽 재정위기, 코로나19 때와 같은 외부 충격에 따른 일시적 악화와는 성격이 다르다. 최근 청년 고용 위축은 잠재성장률 둔화와 채용 구조 변화 등 내부 요인에 뿌리를 두고 있다고 분석된다.
8월 제조업 취업자는 미국 관세정책 불확실성 등으로 6만1000명 줄며 15개월째 감소세를 이어갔다. 건설업 취업자도 8만4000명 감소해 17개월 연속 부진이 이어지고 있다.
‘경력직 선호’ 추세도 청년층이 고용시장 밖으로 밀려나는 주요인으로 꼽힌다.
올해 1분기 임금 근로 일자리 중 신규 채용은 546만7000개로, 2018년 관련 통계 작성 후 최저 수준을 기록했다. 전체 일자리에서 신규 채용의 비중도 26.6%까지 떨어지며 통계 작성 이래 최저치다.
일자리를 구하다 지친 청년들은 구직활동도 일도 하지 않는 ‘쉬었음’ 계층으로 밀려나고 있다. 쉬었음 인구는 지난 2월 50만4000명을 기록했다. 2003년 통계 집계 이후 처음으로 50만명을 넘어섰다.
지난해 12월 한국은행 보고서에 따르면 쉬었음 인구 10명 중 3명은 청년층으로 집계됐다. 한은은 “눈높이에 맞는 양질의 일자리가 부족한 미스매치 현상은 청년들이 자발적으로 노동시장을 이탈하는 주요 요인으로 작용하고 있다”고 설명했다.

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